“11点前睡觉”上热搜，你的睡眠还健康吗？专家支招为你破解睡眠焦虑

宁飘飘

近日，“年轻人11点一定要睡觉”词条冲上热搜。全国人大代表宋兆普在回答问题时给年轻人支招：11点前睡觉，保护好胆经和肝经。另一名全国人大代表建议，可以参照体重管理的做法，将“睡眠健康”纳入国家专项治理行动，对非正常熬夜实施系统性社会治理。

热议背后，是一个日益普遍的公共健康问题：睡不够、睡不好、不想睡，已成为不少人的生活常态。多种因素交织下，睡眠问题不再只是个体烦恼。

究竟是什么原因夺走了我们的睡眠？明明睡了一夜，为何白天还昏沉疲乏？你的睡眠还可以“抢救”吗？针对这些大家关心的问题，3月20日，楚天都市报·极目新闻《名医来了》直播栏目特别邀请到武汉市中心医院睡眠障碍专病中心负责人、耳鼻咽喉科主任陈伟，武汉市中心医院无痛诊疗中心负责人、麻醉诊疗与睡眠门诊副主任医师段吉安做客直播间，为广大网友答疑解惑。该场视频公开课吸引了超过70万网友在线观看。点击回看直播

直播现场

超半数人零点后入睡，“报复性熬夜”成常态

直播一开始，陈伟主任结合权威数据，详细解读了当前国民睡眠现状：“根据《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，我国18周岁以上人群中，有四分之一的人夜间睡眠时长不足6小时，而零点后入睡的人群更是超过半数，‘睡得晚、睡得短、睡得差’的问题十分普遍。尤其是年轻人，‘报复性熬夜’成为常态，很多人白天被工作、学习占据大量时间，晚上就想通过刷手机、追剧、打游戏来‘补偿自己’，结果一拖就到了凌晨一两点，久而久之，就形成了恶性循环。”

陈伟主任进一步分析，现代人睡眠时间越来越短、睡眠质量越来越差，并非单一因素导致，而是多重因素共同作用的结果。“首先是生活节奏明显加快，当下人们的工作、学习压力普遍较大，长期处于高压状态，很多人白天忙碌奔波，晚上虽然身体疲惫，但精神依然紧绷，难以快速进入睡眠状态；其次是电子产品的过度使用，尤其是睡前长时间看手机、平板、电脑等设备，屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌，让大脑误以为‘现在还不是睡觉时间’，进而打乱正常的睡眠节律；再者，精神心理因素的影响日益突出，焦虑、紧张、情绪波动、抑郁等负面情绪，都会让大脑持续处于兴奋状态，难以入睡；此外，一些躯体疾病也会直接影响睡眠，比如鼻塞、打鼾、睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、胃食管反流等，这些问题都会导致睡眠时间变短、睡眠质量变差。”

除了“睡不够”，“睡不着”也是困扰大众的主要睡眠问题。段吉安副主任医师介绍，睡眠障碍根据症状主要可归为“睡不着、睡不醒、睡不好”三大类，其中70%左右有睡眠障碍的人都属于“睡不着”，也就是我们常说的失眠。“很多人误以为失眠只是‘想太多’，是心理问题，其实不然，失眠的成因十分复杂，不能简单归结为单一因素。”

段吉安副主任医师介绍，从医学角度来看，失眠的常见原因主要分为五大类。一类是心理生理性因素，比如工作压力大、生活变故、情绪焦虑抑郁等，这些都会让大脑一直处于兴奋状态，难以进入睡眠；第二类是不良睡眠习惯，比如作息不规律、白天补觉太多、晚上喝浓茶、咖啡，或者睡前长时间刷手机、打游戏，这些习惯都会严重打乱睡眠节律；第三类是躯体疾病影响，像鼻炎、鼾症、慢性疼痛、甲状腺功能异常、心肺疾病等，都会直接干扰睡眠，让患者难以入睡或睡眠不踏实；第四类是环境因素，比如卧室太亮、太吵、太热或太冷，或者经常倒班、跨时差等，都会影响睡眠质量；还有一类是药物和物质因素，包括某些激素类药物、兴奋剂，甚至酒精，都会影响睡眠结构，导致失眠或睡眠质量下降。

长期睡不好会使全身“遭殃”，出现这些症状要及时就医

“很多人觉得‘睡不好’只是小问题，熬一熬就过去了，没必要小题大做。但从医学角度来说，长期睡眠不足、睡眠质量差，绝非‘熬一熬’就能解决，而是对身体的慢性透支，会给全身多个系统带来隐藏危害，甚至可能诱发多种严重疾病。”段吉安副主任医师强调，睡眠是人体自我修复、调节机能的重要过程，长期睡眠不好，会让身体陷入“亚健康”甚至“疾病”状态。

在大脑与精神方面，长期睡眠不好的危害最为明显。“睡眠是大脑休息和修复的关键时期，长期睡眠不足，会直接影响大脑的认知功能，导致记忆力下降、反应变慢、注意力不集中，无论是工作还是学习，效率都会大幅降低。”段吉安副主任医师解释道，“同时，长期睡眠不佳还会影响情绪调节能力，让人变得暴躁、易怒，焦虑、抑郁的风险会明显升高；长期下去，还会加速大脑衰老，增加患认知功能下降及痴呆相关疾病风险。”

在心血管系统方面，长期睡眠不好同样会带来严重隐患。“长期睡眠不足、睡眠不规律，会导致人体血压升高、心率不稳，进而增加患高血压、冠心病、心律失常、心肌梗死、脑梗死等心血管疾病的风险。”段吉安副主任医师表示，睡眠不足会导致血管收缩异常，血管硬化速度加快，长期下去，心血管系统的负担会越来越重，最终诱发严重疾病。

在代谢与内分泌方面，长期睡眠不好会直接扰乱人体的激素平衡。“长期睡眠不足会影响胰岛素的敏感性，导致血糖调节异常，进而增加糖尿病的发病风险；同时，还会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，让人更容易产生饥饿感，尤其是对高热量、高脂肪食物的渴望，久而久之，就容易出现体重增加，甚至肥胖。”陈伟主任补充道，“很多人误以为‘睡得多才会胖’，其实恰恰相反，长期睡不够、睡不好，也是发胖的重要风险因素之一，这也是为什么很多熬夜的人，明明吃得不多，却依然容易长胖。”

那么，如何判断自己是否存在失眠问题？何种程度的失眠需要及时找医生？针对这个网友普遍关心的问题，段吉安副主任医师给出了明确的判断标准：“如果出现以下几种情况，就需要提高警惕了：一是入睡困难，入睡时间超过30分钟；二是睡眠维持障碍，整夜觉醒次数超过2次，且醒来后难以快速再次入睡；三是早醒、睡眠质量下降，以及总睡眠时间缩短，通常短于6.5小时；四是上述症状每周至少出现3次，同时伴有日间功能障碍，比如白天疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑情绪等。如果已经符合上述条件，就提示可能存在失眠问题，建议及时到专科就诊，避免延误治疗。”

打鼾不是睡得香，这种打鼾可能是疾病信号

“很多人都有一个误区，认为打鼾是‘睡得香’的表现，甚至觉得打鼾声音越大，睡眠质量越好。但实际上，打鼾很可能是一种疾病的信号，尤其是当鼾声忽高忽低、伴有憋气时，很可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，这也是最常见的睡眠障碍之一，对身体的危害不容小觑。”陈伟主任在直播中，重点纠正了大众对打鼾的认知误区。

陈伟主任介绍，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的核心问题，是睡眠过程中患者的上气道反复塌陷，导致呼吸暂停、反复缺氧，“患者在睡眠中会反复出现憋气，然后被憋醒，虽然自己可能没有意识到，但这种反复的缺氧和憋醒，会严重影响睡眠质量，同时对全身多个器官造成损伤。”

他进一步解释，这种疾病的短期症状主要包括打鼾、憋醒、晨起口干、头痛、白天嗜睡、记忆力下降、注意力不集中等，“很多患者白天总是昏昏沉沉，开会、看电视、甚至开车时都容易犯困，这就是因为夜间睡眠质量太差，反复缺氧导致的。而长期来看，它会显著增加患高血压、冠心病、心律失常、脑卒中、糖脂代谢异常等疾病的风险，对于开车人群、高空作业人群来说，白天困倦还可能增加意外风险。所以，鼾症如果发展到呼吸暂停综合征，它影响的就不只是睡眠，而是全身健康。”

针对网友关心的“如何区分单纯打鼾和病理性打鼾”的问题，陈伟主任给出了简单易懂的判断方法：“单纯打鼾一般表现为声音比较均匀，虽然吵，但很少出现明显憋气、突然安静后又猛然喘气的情况，白天通常也没有特别明显的不适，这种情况一般不需要过度担心，但也要注意调整作息和睡姿。而病理性打鼾，也就是我们要警惕的睡眠呼吸暂停综合征，往往会有几个典型表现：一是鼾声忽高忽低、不规律，睡着睡着突然没声了，过一会儿又像‘喘不过气’一样猛吸一口；二是睡眠中反复憋醒、翻身多、出汗多；三是晨起口干、头痛，白天犯困、没精神；四是有些人还合并高血压、肥胖、记忆力下降等问题。如果有这些表现，就建议尽早到医院做专业评估，而不是把它当成‘睡得香’。”

红酒不助眠手机毁睡眠，助眠产品不能替代治疗

很多人认为，只要睡够8小时，就是健康的睡眠状态，一旦睡不够8小时，就会过度焦虑。对此，段吉安副主任医师明确表示：“8小时睡眠论并不科学，它只是一个‘人群平均值’，并不是‘个人标准’。不同年龄段、不同个体，对睡眠时长的需求存在很大差异。”

他进一步解释：“成年人的推荐睡眠区间是7~9小时，不是固定的8小时，有的人睡6小时就精力充沛、白天精神饱满，有的人则需要9小时才能休息好；老年人的睡眠时长相对较短，推荐6~7小时；青少年正处于生长发育阶段，需要更多的睡眠，推荐8~10小时。判断自己是否睡够了，关键不在于时长，而在于睡眠质量：如果能在30分钟内入睡，夜间醒来不超过3次，且能快速再次入睡，白天不犯困、注意力好、情绪稳定，就说明睡眠质量是好的，不必死磕8小时，睡够自己的‘有效时长’、保持规律作息，才是最关键的。”

很多人觉得，白天工作、学习太累，睡前刷会儿手机、看会儿短视频，能放松身心、帮助入睡。段吉安副主任医师明确指出，这种做法不仅不能助眠，反而会严重影响睡眠质量。“睡前玩手机的核心伤害，来自屏幕发出的蓝光和手机内容对大脑的兴奋刺激。蓝光会抑制褪黑素的分泌，欺骗大脑‘现在还是白天’，让你更难入睡、入睡时间推迟；同时，手机里的短视频、消息、游戏等内容，会持续刺激大脑分泌多巴胺，让大脑一直处于高唤醒状态，就算睡着了，也会导致深睡眠变少、浅睡眠增多，更容易半夜醒来，严重破坏睡眠结构。简单说，玩手机不仅‘耽误睡觉时间’，还会直接毁掉睡眠质量。”

很多人认为，红酒有镇静作用，睡前喝一杯能快速入睡。但段吉安副主任医师强调，酒精是“睡眠破坏者”，不是“助眠剂”。“酒精确实能抑制中枢神经，让人更快入睡，但这种睡眠是‘伪睡眠’，会彻底毁掉后半夜的睡眠。当酒精在体内代谢完后，会出现反弹性觉醒，导致半夜频繁醒来、多梦、做噩梦，深睡眠大幅减少，长期下来，睡眠质量会越来越差。同时，长期靠喝酒入睡，还会形成依赖，不喝就睡不着，越喝越睡不好；此外，酒精还会导致肌肉松弛，加重打鼾和睡眠呼吸暂停的症状，增加睡眠窒息的风险，非常危险。”

当下，各类助眠产品层出不穷，从褪黑素、手握式睡眠仪，到助眠枕、压力被、睡眠喷雾等，很多人都寄希望于这些产品，想要通过它们摆脱失眠困扰。对此，陈伟主任表示，要客观看待这些助眠产品：“像褪黑素，对一部分昼夜节律紊乱、入睡时间延后的患者可能有帮助，但它并不是万能的助眠药，也不是所有失眠患者都适合使用，盲目服用还可能产生副作用；至于一些手握式、头戴式睡眠仪，或者助眠枕、压力被、睡眠喷雾等产品，可能对部分人起到一定的心理放松或舒适辅助作用，但总体来说，作用因人而异，不能替代正规的医学诊断和治疗。”

陈伟主任进一步提醒：“如果一个人的失眠背后是焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停、鼻塞、慢性疾病等问题，仅靠助眠产品很难真正解决问题，反而可能延误病情。所以，我们可以把这些产品看作‘辅助手段’，但不能把希望全部寄托在它们身上。如果长期睡不好，还是要及时找医生，排查背后的原因，进行规范治疗。”

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