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兰马夺冠！丰配友的速度训练课表曝光！大众跑者有必要跑间歇吗？
刚刚过去的周日，丰配友在兰州马拉松上兵不血刃，拿下了国内男子组冠军！ 正好之前录过一段他分享自己强度课的视频。今天我们就先来“学习”一下，职业选手的速度课到底是怎么跑的？然后再来聊一个对我们更实际的问题： 作为普通大众跑者，到底该怎么选择适合自己的强度课？
丰配友的速度训练有多猛？
给大家划一下视频里的核心重点，丰配友的速度训练内容（部分）是这样的：
每周三场强度训练 ：包括两次田径场速度课，一次长距离。
每周三场强度训练 ：包括两次田径场速度课，一次长距离。
速度课容量 ：
速度课容量 ：
400米间歇，要跑 40 到 45 个 ！
400米间歇，要跑 40 到 45 个 ！
1公里间歇，要跑 25 个 ！
1公里间歇，要跑 25 个 ！
3公里间歇，要跑 9 个 ！
3公里间歇，要跑 9 个 ！
4公里间歇，要跑 6 个 ！
4公里间歇，要跑 6 个 ！
看完这组数据，大家应该能直观地感受到：职业选手的强度课绝对不是“稍微跑快一点”那么简单。无论是在训练频率、绝对强度，还是在总容量上，都是普通人无法企及的。
优秀的马拉松成绩背后，一定有高质量、大容量的速度训练在支撑。
但是，对于大众跑者来说，这个课表就不太适合模仿了。我们必须认清自己现在处在什么阶段，再去匹配适合自己的强度课。
接下来，把大众跑者分成 四类 ，给大家整理了一份专属的速度课训练建议，大家可以对号入座：
详细拆解：你适合哪一种？
第一类：纯新手（先别碰强度）
新手的强度课是什么？其实就是：先别急着上强度！
如果你现在连 30 到 40 分钟的稳定慢跑都还没有建立起来，那你现阶段唯一的任务就是——学会稳定的跑步。不要急着向别人证明你能跑多快，也不要看网上大神练什么你就跟着练。
你最重要的任务，是让身体适应跑步这项运动。能稳定跑下来，跑完没那么难受，每周能稳定地出勤 3 到 4 次，这才是新手阶段最该好的强度课。
第二类：刚进阶跑者（有氧末端加速）
如果你已经平安度过了新手期，能轻松完成有氧跑，但之前几乎没怎么碰过速度训练，那最推荐你从 “有氧末端加速” 开始。
具体怎么跑？比如一堂 10 公里的有氧跑，前面 9 公里正常慢跑， 最后 1 公里稍微加一点速（每公里配速可以快个30~60秒） 。 注意，这绝对不是让你百米冲刺，也不是让你跑到龇牙咧嘴、上气不接下气。它只是让你在有氧的基础之上，稍微唤醒一下肌肉，感受一下更快的节奏。
这种高质量的快慢刺激，能最高效地帮你提升有氧配速、达成降心率的效果。这是普通跑者接触速度训练最温和、也最安全的第一步。
第三类：耐力型跑者（渐加速跑）
如果你月跑量很大，耐力相当不错，但唯独速度提不上去——也就是跑圈常说的“跑量战士”，那更推荐你练 渐加速跑 。
你可以把一堂课分成三段，逐步把速度推上去：
第一段 ：轻松有氧打底（马配+60到90秒，轻松体感）。
第一段 ：轻松有氧打底（马配+60到90秒，轻松体感）。
第二段 ：稍微加一点，进入强度有氧区间（马配+20到40秒）。
第二段 ：稍微加一点，进入强度有氧区间（马配+20到40秒）。
第三段 ：再往上推一点， 接近你的马拉松配速，或者接近一个你能稳稳控制住的较快配速 。
第三段 ：再往上推一点， 接近你的马拉松配速，或者接近一个你能稳稳控制住的较快配速 。
这个跑法是为耐力型跑者量身定制的！它是顺着你有氧基础，一点一点把速度推上去，同时练到了控速能力、抗疲劳能力和速度能力。等渐加速跑熟练之后，再加入接近阈值的节奏跑就会水到渠成。
第四类：有基础、能恢复的跑者（阈值跑 / 间歇跑）
如果你已经有非常稳定的训练基础，平时跑量达标，且 最关键的是跑完强度后身体能迅速恢复 ，这个时候才可以去安排正规的阈值跑或者间歇跑。
阈值跑 ：练的是一种“比较快，但还能咬牙稳住”的能力，在一个相对高的强度下维持稳定输出。
阈值跑 ：练的是一种“比较快，但还能咬牙稳住”的能力，在一个相对高的强度下维持稳定输出。
间歇跑 ：更强调反复维持较高速度的能力（快跑 慢跑/休息 再快跑）。
间歇跑 ：更强调反复维持较高速度的能力（快跑 慢跑/休息 再快跑）。
这两者确实是提升半马、全马成绩（尤其是高分段选手）的优秀跑法。但它们的门槛高！如果你基础不够、恢复跟不上，间歇和阈值课就会变成的负担。
搞清楚自己的真实状态和所处阶段，去匹配最适合自己的强度课。
新手先慢跑；刚进阶做末端加速；耐力型跑者做渐加速；有基础且恢复极佳的跑者，再去安排阈值和间歇。
对于大众跑者来说，千万别去无脑抄冠军的课表。你要看清楚自己现在到底缺什么、身体能承受什么、跑完之后到底能不能恢复。
最后送给大家一句话：
能恢复的强度，才叫真正的训练；恢复不了的强度，那叫单纯的消耗！ |
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