“筋长一寸，寿延十年”？真心建议睡前拉伸，好处很大！

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“筋长一寸，寿延十年”？真心建议睡前拉伸，好处很大！（附拉伸方法）

转自微信公众号:人民日报

　　睡前花10分钟做一套拉伸动作，对身体有什么好处？具体要怎么做？
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睡前拉伸护血管


睡前放下手机，花10分钟做一套轻柔拉伸动作，可能比多刷几条短视频更让人感到放松。复旦大学附属华东医院心血管科副主任医师何菡表示，睡前适度拉伸，有助放松紧张肌群，改善血液循环，为心血管系统创造更有利的修复环境。



很多人白天工作时常伏案久坐，且精神紧绷。何菡表示，当身体长时间维持固定姿态，肌肉持续紧张收缩，会间接压迫血管，减慢血液流动速度，导致肩颈发僵、胸闷气短、手脚冰凉发麻。若带着紧绷的肌肉入睡，血管的压迫便得不到很好的缓解，长期累积可能影响睡眠质量，出现晨起乏力、心慌不适。


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4个推荐的拉伸动作


睡前温和拉伸，可通过舒展紧张的肌群，改善全身血液循环，辅助平稳心率，具体可参考以下动作。

颈肩舒缓拉伸。平躺，头部缓慢偏向一侧，感受到颈部侧面的牵拉感，保持30秒，换另一侧；重复2组，共持续2分钟。做动作时不要用力掰头部，以放松肩颈肌群为主。



胸腔打开拉伸。仰卧，双手向身体两侧缓缓摊开呈“大”字，肩膀贴住床面，胸口微微舒展，保持45秒；重复3组，共持续3分钟。该动作能帮助舒展胸腔，缓解憋闷感。



大腿后侧拉伸。平躺，右腿屈膝抬起，左手扶住右膝外侧，缓慢向身体左侧引导，感受右腿后侧牵拉感，维持40秒后换腿；各做2组，持续3分钟，改善下肢血液回流。



勾脚绷脚拉伸。平躺，双腿伸直，双脚轮流做勾脚尖、绷脚尖的动作，一勾一绷为一次，重复做15~20次，共持续2分钟。这个动作能够帮助活动末梢血管，缓解脚部冰凉发麻。

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拉伸的注意事项


普通人拉伸时，应以身体微微酸胀为宜，切忌追求疼痛感；全程保持均匀呼吸，不要憋气。



老年人关节柔韧性下降，动作幅度要适当减小，有轻微牵拉感即可。



高血压、冠心病患者全程保持平躺体位，避免肢体抬升过高，其间一旦出现心慌、头晕应立刻停止。



需要注意的是，严重下肢动脉硬化闭塞症、下肢静脉血栓急性期、严重骨关节损伤者，不建议盲目自行拉伸，需经医生评估指导后开展。



何菡提醒，睡前拉伸只是日常保健手段，不能替代心脑血管病的规范治疗。若频繁出现心慌胸闷、持续头晕、肢体麻木疼痛，应该及时就医治疗。