世界骨质疏松日｜骨质疏松别躺平！骨科医生推荐3项护骨运动！

一颗火星子

世界骨质疏松日｜骨质疏松别躺平！骨科医生推荐3项护骨运动！

10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“骨肌同管，共促健康”，肌肉与骨骼密不可分，肌肉是骨骼的保护支架，肌肉量下降会加速骨量流失，骨质疏松与肌少症常常相伴共存。骨骼支撑体态，肌肉提供力量，二者相辅相成。

骨肌同管，目前，营养与运动仍是首选方案。营养上，每日保证足量优质蛋白质摄入，兼顾钙与维生素D，蛋白质为肌肉合成提供原料，钙与维生素D维持骨骼代谢，维生素D还能改善肌力与平衡能力。



很多人查出骨质疏松后，第一反应就是少动静养，生怕一不小心发生骨折。四川省骨科医院老年骨科主任唐承杰副主任医师提醒大家：骨质疏松别躺平，选对运动，可以给骨骼良性刺激，还能改善平衡能力，降低跌倒骨折的风险。唐承杰医生专门推荐了3类适合骨质疏松人群的护骨训练。



1.有氧运动

快走、慢跑、爬楼梯、健身操、跳舞等，运动时身体对抗重力，持续给骨骼良性刺激。大家可以结合自身年龄、关节状况和骨折风险，挑选适合自己的项目。

2.抗阻训练

借助弹力带、哑铃、器械或是自身体重开展训练，推荐坐站练习、提踵、靠墙静蹲。建议每周进行2至3次，循序渐进练习，动作质量远比负重重量更重要。

3.平衡和姿势训练

太极拳、单脚站立、核心稳定训练都属于这类。坚持练习有助于改善身体平衡，减少跌倒。对于老年人来说，防跌倒本身就是预防骨折的关键手段。



唐承杰医生同时提示，游泳和骑自行车对心肺功能、关节、肌肉锻炼有益，但这类运动对骨骼的承重刺激较少，不能完全替代负重和抗阻训练。



骨质疏松又被称作“沉默的骨骼小偷”，早期大多不痛不痒，很多人误以为没有不适，骨骼就没有问题。出现下面这些信号，一定要提高警惕，及时就诊排查：

1.身高明显变矮：对比年轻时身高减少约4厘米以上，或是近期身高下降约2厘米，需要警惕椎体压缩性骨折。

2.逐渐驼背、背部变弯：年纪增长带来的驼背不一定是正常衰老，有可能是多个椎体发生了压缩性骨折。

3.不明原因的腰背痛：尤其在轻微弯腰、搬东西，或是咳嗽、打喷嚏之后突发疼痛，建议排查椎体骨折。

4.脆性骨折：从站立高度或更低位置摔倒就骨折，或是日常活动中发生骨折，属于高危警报。髋部、椎体、腕部、肱骨近端都是骨折高发部位。

天天干饭

四川骨科医院唐主任那几句提醒太实在了，家里老人就是怕摔不敢动。，聊聊二者相辅相成

一颗火星子

世界骨质疏松日这个主题骨肌同管说得真对，只补钙不练肌肉白搭。

宁飘飘

那个靠墙静蹲看着简单，其实对膝盖负担小，我打算跟练。，聊聊二者相辅相成

多喝开水

别以为骨质疏松躺平就行，唐承杰医生说的爬楼梯其实最实用。。

你最好别惹我

10月20号这日子我记下了，弹力带提踵比去健身房靠谱。，聊聊二者相辅相成

多喝开水

二者相辅相成这块，四川的唐医生说的太对了，天天让老爹在家躺着，腿都萎缩了，明天带他去公园快走试试。

天天干饭

二者相辅相成这块，那个靠墙静蹲我婆婆在家练，第二天腿软得站不起来，看来这抗阻训练强度得慢慢加，不能瞎搞。

大白熊吃草

10月20号这日子正好，去健身房问问有没有针对骨质疏松的课，以前总觉得年纪大了只能养。

宁飘飘

别躺平真的是金玉良言，我奶奶就是因为不敢动，肌肉没了骨头更脆，现在下楼梯都要扶人。

包心客

二者相辅相成这块，营养搭配运动才是正解，光吃钙片不跳舞跳操，维生素D也补不进去，这帖子写得挺实再。

落日航班

嗯唐承杰医生那套坐站加靠墙静蹲，我妈每周练三次，比光吃钙片实在！，聊聊二者相辅相成

一颗火星子

今年的主题是对老百姓挺重要

文竹的一天

哦支持关注骨质疏松别躺平！

你最好别惹我

哈哈话说共促健康啥时候能见成效