雷达卡
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2023-3-9 11:59:13
2021年8月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。
专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。
结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。
4个指标与衰老息息相关
通常女性从50岁左右、男性从60岁左右开始，衰老会出现加速。
人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失
1、步行速度
步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身60%~70%的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。
普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。
老年人步速若低于0.6米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明机体已经存在相对严重的退化，甚至于存在心脑血管病变的风险。
2、握力强弱
握力其实就是平常咱们说的手劲儿，老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。
抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。研究也证明了握力跟我们的心肺耐力也是密不可分的，包括阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的关系。
按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。
3、坐站能力
坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。
站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30秒内中老年人若能完成25次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。
4、日常活动
低强度劳动能反映老人的活动自理能力。
如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。
老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。
人体运动机能在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。
只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。
3招自测运动功能是否衰退
究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推荐以下4个自测方法。
1、走条6米线
在地上画一条6米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以6，若不小于1米/秒，意味着老人活动能力较强。
2、抓握力器
保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量2次主力手的握力，选取最大读数。
将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。
简单自测方法：在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾，看看能不能把水给拧干净，这些简单的生活中的常见的动作，如果能很好地完成，说明握力还是可以的。
3、闭眼单脚站立
两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。
测试3次，每次间隔5分钟以上，取最佳成绩。女性坚持12秒以上、男性13秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。
要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。
但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
为了避免运动能力过快下降
建议中老年人利用3个方法科学锻炼
1、有氧运动
每周至少进行150分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的。
2、力量训练
每周至少2次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组7~8个动作，共做两组。
建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。
与此同时，还要注重提高握力，尤其是有高血压的老人，不妨买个握力器练练。
3、家务锻炼
日常生活中，随时随地都可以锻炼。
整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展；
扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。
此外，50岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。
健康指南
1、65岁后，运动能力关乎寿命；
2、4个指标与衰老息息相关：步行速度、握力强弱、坐站能力、日常活动；
3、3招自测运动功能是否衰退：走条6米线、抓握力器、闭眼单脚站立。
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