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“晚上记得吃晚饭，你老不吃晚饭，你胃不好，不吃晚饭时间长了会得胃病。” “知道了妈，你别唠叨了，我最近减肥呢，你别听电视上的专家瞎说，我们年轻人不吃晚饭的多了去了，也没谁得胃病。我没事，一两顿饭不吃也没什么。”小胡在电话里回道。 “说你你也不听，我都说几遍了，你哪回听了？你说说你咋这么犟呢，人家专家都说了，按时吃晚饭的人寿命长，我都问医生了，不吃晚饭对健康有害。” “妈，你就别管我了，我减肥呢，现在的专家都不能信，别信他们的，吃饭要是能长寿，那天底下的人不都长寿了。先不说了，我先挂了” 小胡挂掉电话后，心里很是别扭，想想老妈说不吃晚饭对健康有害，心里又犯嘀咕。 于是在网上查了查，结果一看，有的网友说，不吃晚餐对健康有益，还能减肥，主张“过午不食”，有的则说不吃晚饭对健康有很多危害，一时间看的她很是迷惑。 那么，不吃晚饭到底对健康是有益还是有害呢？不吃晚餐真的能减肥吗？我们一起来分析一下。
一、不吃晚餐能减肥？科学吗？首先，我们来分析一下，不吃晚餐真的能减肥吗？ 很多人认为晚上不吃饭，减少食物的摄入就能减肥，但忽略了饥饿会带来的负面效应。 确实，“饥饿减肥”可能会在一开始带来短期减重效果，但要想长久保持减肥成果，靠饥饿反而可能会起反效果。因为人一旦饿肚子，脾气就会变差，而脾气越差就越想吃东西，形成一个不利于减肥的恶性循环。一篇刊登在《公共科学图书馆·综合》杂志上的研究就说明了此现象。
研究人员挑选了64个来自中欧的志愿者，平均年龄29.9岁，女性占了八成以上，平均体重指数是23.8kg/m^2，范围在15.8-36.5kg/m^2之间。 参与者的任务是，用智能手机应用报告自己的状态和感受，像是饿不饿、生气、烦躁、高兴，还有兴奋程度。每天要报告五次，持续了21天。 另外，他们还要回答关于前三周的饮食习惯的问题，比如正餐吃几顿、吃零食的习惯、有没有注意健康饮食、饥饿感和饱腹感怎么样，还有一些饮食习惯，比如有没有限制性饮食，会不会因为情绪吃得多，还有受外界因素影响而吃的多。
研究者们总共收到了9,142份回复，经过分析发现，人们每天有多饿与负面情绪是相关的，越饿负面情绪就越强，负面情绪越强就越想吃。 研究表明，只有23%的人在吃饱后就不再吃，而高达63%的人在吃饱后还继续吃，其中有9%甚至会暴饮暴食。 所以长远来看，不吃晚餐并不能有效减肥，相反，还会越来越胖。要实现成功减肥，最基本的就是“不饿着自己”，健康饮食，这样才能长期保持减肥效果。 具体来说，如果要减肥，关于饮食方面，建议吃点低淀粉的主食，控制一下食欲。每天摄入1200到1500大卡的能量就挺好。另外，建议你在两餐之间吃点低血糖指数的水果，但也别吃太多哦。还有，补充一些优质蛋白质，这能提高你的基础代谢率。 
至于运动，不用太累，每天中等强度运动40分钟左右就行。还有，每周抽空三天搞点抗阻运动，比如举哑铃、做引体向上、俯卧撑或者下蹲起立之类的。 话虽这么说，减肥可不是一朝一夕的事情，减肥大概半年左右才会看到明显效果。每周掉0.5公斤甚至不到1公斤的速度就好。虽然慢点，但稳住才是关键。要注意，快速减重多半是丢的水分和肌肉，不是脂肪。 二、不吃晚饭危害大?这几点你一定要知道!晚餐并非例行公事，我们不鼓励暴饮暴食，但也不能完全忽略它的重要性。科学地享受健康的晚餐是照顾自己身体的一种方式。 
晚餐扮演着为人体供应能量的重要角色，与早餐和午餐一样，为身体提供所需的营养。不吃晚饭并不会阻止胃酸的分泌，但由于缺乏食物进行分解，胃酸可能会损害胃黏膜，导致胃黏膜糜烂和溃疡的产生，这会对人体免疫系统造成损害。 餐后，胆囊会受到食物的刺激而开始收缩，将胆汁排泄到胆总管，然后进入肠道，协助人体进行消化和吸收。然而，如果不吃晚餐或者饮食不规律，胆汁可能会在胆囊中滞留过久，导致类似胆固醇的固体物质逐渐析出，最终形成结石。 
而且，不吃晚饭可能会扰乱胰岛素和血糖的平衡，进而影响脂肪的合成和分解。 正常情况下，进食后胰岛素分泌会升高，帮助维持血糖在正常范围内。但如果晚餐被省略，长时间的空腹状态会导致胰岛素分泌的调控受到干扰，可能会引发胰岛素抵抗。血糖可能会在晚上升高，然后在早上降低，导致血糖波动增加。 胰岛素还促进脂肪酸的合成和存储，抑制脂肪分解，从而有助于维持体内脂肪的平衡。为了维持胰岛素和血糖的平衡，保持正常的饮食习惯，包括在适当的时间进食，尤其是晚餐，是非常重要的。 另外，吃晚饭也有很多讲究，吃的太早或太晚，都可能会对健康造成不利影响。 那么，晚饭应该怎么吃？有哪些讲究呢？ 
三、延年益寿？晚餐应该这样吃！晚饭什么时候吃最好？最近有一项发表在《Nutrients》期刊上的研究引起了广泛关注，这项研究揭示了晚餐进食时间对血糖和脂质代谢的影响。 这项研究旨在探讨早晚晚餐对健康成年人的24小时血糖水平和餐后脂质代谢的影响。 研究纳入了12名健康成年参与者（男性2名，女性10名），在相同热量摄入的情况下，对比了晚餐进食时间相差3小时（晚6点 vs. 晚9点）对身体代谢的影响，研究持续了3天。 
在研究中，两组参与者在第2天的平均24小时血糖水平上存在显著差异（p=0.034），晚餐在晚6点的组表现更为优越。此外，与晚餐在晚9点的组相比，晚餐在晚6点的组在第3天的早餐后30分钟和60分钟内的餐后呼吸商显著降低（p＜0.05）。 这里的“呼吸商”是用来评估能量代谢状况的指标，代表着生物体释放二氧化碳与吸收氧气的体积或摩尔数之比。 研究者指出，虽然仅仅相差了3个小时，但晚6点吃晚餐组在24小时血糖控制以及次日早餐后的脂质代谢方面，表现出明显的优势。这意味着提前吃晚餐、避免晚上吃零食可能成为一种健康的生活习惯。 
知道了什么时候吃饭最好，那晚饭该吃点什么？又该吃多少呢？ 2022年9月29日一项在《Diabetes Care》上发表的研究为我们揭示了晚餐中“高质量”碳水化合物的重要性，也为我们的健康和寿命指明了一条更加健康的饮食之路。 这项研究依托美国国家健康和营养调查数据库（NHANES，2003-2014年）以及美国国民死亡索引数据库的数据，共涵盖了27623名成年人。研究者通过访谈获得了参与者的膳食信息，并根据摄入的碳水化合物类型和质量进行了分析。 在研究中，高质量碳水化合物包括全谷物、豆类、全水果和非淀粉类蔬菜，而低质量碳水化合物则包括精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜和添加糖。研究还将参与者的饮食分为不同的模式，分析了晚餐和早餐碳水化合物差异对死亡风险的影响。 
研究结果揭示，与那些全天低质量碳水摄入水平较低的参与者相比，拥有较高全天高质量碳水摄入水平（达到最高三分位数）的参与者，其整体死亡风险较低。与此同时，那些全天低质量碳水摄入水平较高的参与者则面临着整体死亡风险的增加。 在饮食替代分析中，将晚餐中的低质量碳水替换为高质量碳水化合物，发现全因死亡、心血管和糖尿病死亡风险都有所下降。 
一个合理的晚餐可以根据以下比例来安排食物： 四分之二吃绿叶蔬菜：绿叶蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，有助于增加饱腹感，提供营养且低热量。 四分之一吃主食：主食可以是全谷物、米饭、面条等，提供身体所需的碳水化合物能量。 四分之一吃蛋白质：蛋白质是维持肌肉和组织健康的重要营养素，可以来自瘦肉、鱼类、家禽、豆类等。 还可以适当吃一些粗粮：粗粮富含膳食纤维，有助于消化和稳定血糖水平。 同时，晚餐的餐量应该适中，不宜过量。一般来说，晚餐的热量摄入不应过高，以避免消化系统过度负担，尤其是在晚上睡觉前。 
总结总而言之，晚餐在我们日常饮食中扮演着不可忽视的重要角色，与早餐和午餐一样，为我们提供所需的营养和能量。 为了维护健康，我们应当注重晚餐的摄入，选择健康的食材和适当的食量，避免过度进食高油脂食物。良好的饮食习惯不仅有益于身体的健康，还有助于提高免疫力、维持心情愉快和促进良好的睡眠。 因此，我们应该认识到晚餐对于整体健康的重要性，将其视为日常生活中不可或缺的一部分，从而为自己的身体和健康创造一个更好的未来。
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雷达卡
发表于
2023-8-12 10:24:11
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