水果除了有丰富的营养价值外，很多人也会选择用来减肥，明明吃的不甜的水果，但是坚持一段时间之后反而变胖了！
这到底是怎么回事呢？其实，嘴巴有时候并不靠谱，水果的含糖量高不高，可不是尝起来甜不甜那么简单的！
01
水果隐藏的甜
水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，它们不仅化学结构各不相同，甜度差别也很大。
按照甜度排名的话：果糖＞蔗糖＞葡萄糖。
如果水果中的果糖含量更多，那么吃起来就会更甜一些，比如西瓜~
像梨、猕猴桃和杏这三种水果，含糖总量其实相似，但一般吃起来梨子是最甜的，其次是猕猴桃，最后是杏。这就是因为梨子所含的果糖占了66%，猕猴桃占了50%，而杏子只占了10%。
肯定有人要问：为什么猕猴桃果糖那么多，却没那么甜？这就要说到影响甜度的其它物质，淀粉、无机盐、单宁类物质等。
02
水果不仅有糖，还有酸涩
大家都知道，甜是因为糖多，但是水果中除了含糖量多少，“有机酸”和“糖的构成”也会影响水果的甜度。
简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。
1、果糖的热量
100克果糖的热量约为400大卡，100克蔗糖的热量约为389大卡，100克葡萄糖的热量约为409大卡。
对比一下，100克鸡肉的热量为134大卡、100克羊肉热量为178大卡、100克牛肉的热量约288大卡。
由此可见，水果要是吃不对，可能比吃肉更易长胖~
2、水果选择参照表
既然口感不靠谱，小编就为大家整理了水果含糖量的排行表：
① 糖多不甜的水果
有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：
- 火龙果，每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。
- 人参果，没什么味道，糖分高达18%。
- 百香果，吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。
- 山楂，很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。
② 糖少但甜的水果
有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：
- 草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/100g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，比较适合减肥人群、糖尿病患者。
- 哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。
- 芒果，虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/100g。
③ 脂肪含量高的水果
- 牛油果：减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！
- 榴莲：有“水果之王”的美称，营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。
- 椰子：椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12%，糖分高达31.3%。
- 冬枣：“VC之王”。每100克的维生素C含量高达243mg，差不多是苹果的60倍，柠檬的10倍！但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡，含糖量高达30%！
因此即使营养好，但高脂肪、高热量的事实也不能改变。建议用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。
03
水果饭前吃还是饭后吃？
对于健康的人来说，其实什么时候吃水果都可以，但最好不要吃得太晚，尤其是睡前吃水果，对于有些特殊人群，可以注意一下吃水果的时间：
1、消化能力差的人：饭后吃！
对于肠胃或消化能力弱的人，因为消化液分泌不足，对水果中的「蛋白酶」或「单宁」更敏感，所以建议饭后半小时后再吃水果~
2、减肥和高血压人群：饭前或两餐中间吃！
饭前或两餐中间吃水果对于高血压、减肥的人来说，在食用下一餐时不至于太饿，有利于放慢进食速度，少吃一些热量更高的饭菜，对控制体重有一定帮助。
3、糖尿病人群：两餐之间吃！
在两餐之间吃水果，有利于平稳血糖，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况，比较适合糖尿病患者~
值得注意的是糖尿病患者应在血糖控制平稳时期食用少量水果，血糖控制不稳时应以西红柿、黄瓜等代替。
无论水果甜不甜，热量高不高，每天吃的量都应控制在200g-350g，以200g为宜，超过300g最好分次食用，避免一次性摄入过多。
文章综合来源于：大医教你吃、京医通
发布于：北京
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雷达卡
发表于
2023-8-13 20:14:54
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