26岁的浙江姑娘小戴（化名）是一名室内设计师，两个月前开始出现腰部不适：只要久坐，腰部就会酸痛难忍。她以为是平时缺乏锻炼所致。近一个月，她开始慢跑健身，却发现膝盖也出现疼痛，这才来到杭州西湖区文新街道社区卫生服务中心针灸推拿科就诊。
26岁女孩患“死臀综合征”
夏焕娟医生接诊后，发现小戴体型偏胖，未婚未育臀部却松松垮垮，询问后得知小戴每天上班时长超过十小时，还常要加班，每天坐在凳子上的时间和睡觉时间差不多。夏焕娟医生告诉小戴，她可能得了“死臀综合征”。
什么是死臀综合征？人体的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，也是伸展髋关节最强有力的肌肉，主要负责腿后伸、外旋髋关节、稳定骶髂关节等。日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬楼梯等动作，都需臀部肌肉参与，它们能够稳定下肢，保护关节、腰椎和膝盖在运动中免受伤害。臀大肌是人体体积最大的一块肌肉，但是它却“智商堪忧”。
肌肉中存在一类组织结构，叫肌梭，肌梭中存在的神经纤维，是控制肌肉运动的关键所在。
枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克仅有0.7束肌梭，相较后则可得知，臀大肌的感觉是比较迟钝的，属于“傻大个”，长期久坐，臀大肌处于长期不工作状态，就容易失忆，忘记如何收缩。
当臀肌功能减弱时，腰部和膝部的肌肉就会代偿，除完成自己本身的工作外，还要分担臀肌的工作，长此以往，就会造成这些代偿肌肉的劳损，引发腰背部或膝关节疼痛。
臀肌（图片来源：新周刊）
这“五招”有助锻炼臀肌
据北京青年报报道：有规律地进行针对臀部相关肌肉的运动，可以逆转死臀综合征，以下五个动作能激活臀肌。
1、宽距蹲跳：双脚分开站立，两脚间距比肩略宽；深蹲到90度角；用臀肌和股四头肌的力量，尽可能地往高跳，轻轻地落回原来蹲着的姿势。
2、用弹力带做侧移步：把一条弹力带绑在脚踝上方；弯曲双膝，向左侧走10步，然后向右侧走10步。这个锻炼动作能增强臀中肌和臀小肌的力量，同时激活大部分的臀大肌。
3、侧向箭步蹲：双脚并拢站立，然后尽可能远地向右跨出一大步，左膝弯曲呈直角；右腿伸直；换身体另一侧做同样的动作。
4、壶铃深蹲：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽或略宽；抓住壶铃的把手，把它举到胸前，肘部紧贴身体；做深蹲动作，臀部位于脚后跟正上方；随着身体位置的降低，把壶铃保持在胸围线以上，以保护下背部免受压力。
5、侧向登阶：找到一个稳定的表面，它足以支撑你的体重，至少和你的膝盖一样高；身体侧向站立，把右脚放在表面上，用臀肌、股四头肌和核心肌肉群的力量登上台阶，重复做10次；换身体另一侧做同样的动作。
另一个额外的练习是在一整天里时不时地夹紧臀肌。这样做有助于点燃这块肌肉，恢复其运动功能。市面上也有一些产品可以用来防止臀肌失忆症。例如，有些坐垫是专门设计的，可以在压力下放松，同时均匀地支撑你的体重。当谈及应对死臀综合征时，底线就是：如果你开始感到臀肌刺痛，就应该站起身四处走动一会儿。快速爬楼梯和轻快的散步就能让臀肌恢复功能。
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雷达卡
发表于
2023-9-26 11:52:19
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