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失眠，大部分人首先会想到用安眠药应对。但，安眠药也存在依赖、副作用、抗药性等风险。现在，有一种务虚吃安眠药也能治疗失眠的新方法——睡眠的认知行为治疗。它是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法，被多个指南推荐为一线治疗方法。 失眠按时长可分为急性失眠和慢性失眠。以3个月为分界线，小于三个月的为短期（急性）失眠，大于等于三个月的就是慢性失眠。失眠，不仅仅是睡不着，还会增加高血压、肥胖、心血管疾病、阿尔兹海默等疾病的发生，还会增加共病精神疾病的风险，例如抑郁症、癌症、疼痛性疾病。失眠与否可以这样检测。如果第二天疲劳或眩晕感、在白天犯困、注意力、专注力、记忆受损、社交、职业或学业功能的损害表现差、情绪受扰动或易激惹，动机、能量或主动性降低，在工作或开车时容易犯错或制造事故，紧张性头痛或胃肠症状。 认知疗法，它首先要改变的一个认知错误是：睡眠是由意识控制的。事实上，意识并不能控制睡眠。认知疗法的目的就是从源头切断错误的睡眠认知带来的恶性循环，其治疗目标包括不切实际的目标（例如我一定要睡足8小时）、错误的归因（例如我失眠完全是生理失调造成）、放大失眠的后果（例如失眠可能对健康造成严重后果）、过度的恐惧（例如我一辈子都要这样吗）、错误的焦虑处置方式（例如实在无法克服入睡焦虑），以及在心理上根本做不到放松和置之不理。失眠的人，或多或少都有这些认知问题，失眠患者往往没有应对能力。专业的心理咨询师采用认知疗法帮助患者重建认知，从心态上阻止和弱化睡眠障碍再次发生的能力。需要注意的是，认知疗法需要给自己耐心，一般需要6-8周在执行睡眠限制的过程中，根据失眠患者的实际情况逐渐纠正认知。 自贡市第一人民医院心身医学科初级心理治疗师李如蓝讲到，科学合理和恰到好处的认知治疗非常关键。常见的认知纠正点包括：对睡眠保持现实的期望，不要急于恢复。不要因为日间的功能损害而责怪失眠。不要尝试努力睡觉。不要过于重视睡眠。不要因为一晚上没有睡好而大惊小怪，允许自己有失眠的时候。 还有一种简单高效、不需要心理治疗师的治疗方法，失眠简明行为治疗（BBTI）。减少在床时间，匹配真实的睡眠时长。如果你十一二点才能睡着觉就不要八九点钟上床做准备，越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着，就像翻煎饼——越“翻”越“焦”。无论前一晚睡了多长时间，每天都在同一时间起床。设置你的闹钟，每天早上在同一时间起床，不管你晚上睡了多久或者就是一夜未睡也没关系，一定要在固定的时间起床，多晒晒太阳，白天有一定的活动。 只有在困了之后才上床。如果你明明打瞌睡了，到了床上翻来覆去发现自己又清醒了睡不着，起身到另一个房间去做一些放松愉快的活动，如电视、电影、阅读、爱好/工艺品等等。只有困了才再次回到床上。如果你仍然不能入睡，重复步骤3。不在床上做出了睡觉以外的其他任何事情。现代人，尤其年轻人，在床上刷剧、刷抖音、吃零食、思考、甚至工作，反正就是不睡觉，长此以往床与高度唤醒之间就建立了联系，这就是本来很困结果一到床上反而睡不着开始胡思乱想的原因所在。 作者：门玉霞
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雷达卡
发表于
2023-11-17 18:08:48
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