1月11日，导演、演员贾玲发文解释了自己消失1年多里，拍了一部电影，并称自己已经减重100斤。随即“贾玲减了100斤”话题冲上了热搜第一。
一年时间减重100斤，科学吗？会对人体造成不良影响吗？贾玲的减重“刺激”了部分减肥人群，“连贾玲都瘦了”里充满了艳羡。
1月11日，红星新闻记者采访了四川省人民医院营养科主治医师余雪梅、四川省骨科医院运动医学科副主任医师何栩，从膳食调整和运动两个维度，为我们解答了，“一年内减重100斤”是否科学合理？
一年内减重100斤
医生说这是可行的
“一年减重100斤，平均每个月不到10斤，每周2斤左右，这个减重速度是安全的。”四川省骨科医院运动医学科副主任医师何栩解释说，判定减肥方式是否合理，需要根据人体的身体成分测试进行判定，科学的减肥效果应该是脂肪大幅度减少，肌肉不下降、甚至还有所增加。
对于个人来说，最为直观的减肥感受是人体的疲劳指数，比如锻炼后，早起是否感觉心慌、胸闷，血压是否正常，甚至可以通过血常规检查等对身体状况指标监测。“不推荐过度减肥以及纯靠饥饿这类错误的减肥方式。”何栩解释说，正确的减肥方式应该是营养调整和科学运动。
何栩与同行交流，推广科学运动
科学地理解减肥，实际上就是“消耗大于摄入”。控制、减少摄入，需要科学营养膳食。
“对于大基数体重的人群，在科学的营养调整和运动下，一个月减8斤，算是比较正常的速度。”四川省人民医院营养科主治医师余雪梅也认为，贾玲“一年减重100斤”，理论上是可行的，但确实也非常不容易。从目前网络上披露的有限信息中，还不足以判定，贾玲到底使用了哪些减肥方式。
体重减轻，与许多因素有关，饮食、运动以及基础代谢。“对于大基数人群，前期可能减重效果比较好，后期容易进入平台期。”余雪梅表示，减重是一个波动式下降的过程，甚至期间小有回弹，都是正常的。
针对有传言，贾玲除了减重100斤外，体脂率低至10%。对此，何栩表示并不可能。“使用精密仪器测量，非常优秀的女性专业运动员，在参加国际比赛时，体脂率大约在18%到20%，这已经是专业运动员水平了。”何栩表示，正常普通女性，健康的体脂率维持在22%到24%左右，已经是非常优秀了。
吃动两结合
什么才是科学的减肥方式？
需要注意的是，健康的减肥，绝不能依靠节食来实现。“碳水、脂肪和蛋白质，是人体供能的三大营养素。”余雪梅表示，其中碳水作为供能的主要来源，不会产生有害的代谢物质，是最安全有效的供能方式。因此，完全不吃碳水或者极低碳水的饮食方式是不合理的，容易对人体产生代谢紊乱等危害，如果过度节食来减重，机体会进入适应状态，降低基础代谢，虽然前期可能体重有所减轻，但效果不能持续，一旦稍微增加摄入，体重就可能快速反弹。
余雪梅表示，科学的碳水结构，是建议精制的米面类食物，与全谷物、粗杂粮、薯类、杂豆等富含膳食纤维的主食进行搭配，并且比例不超过一半。
有极端的人群会认为，既然粗粮比米面利于减重，那干脆只吃粗粮。“这也是不科学的。”余雪梅说，粗杂粮富含丰富膳食纤维，不利于铁、钙、蛋白质等吸收，长期如此容易营养不良，而且大量膳食纤维加重肠胃负担，影响消化功能。
“低碳水、高蛋白质的‘生酮饮食’，也是大家热衷的减重的膳食模式，但专业人士认为，这一方式只适合特殊肥胖人群，例如合并严重糖尿病的患者，并且需要在专业人士的指导和严格监测下进行，不建议普通肥胖人群使用，并且一定不能长期使用。”
余雪梅说，对有增肌、塑形等特殊需求的健身人群，往往会摄入高蛋白的饮食，比如大量的鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等，但实际上，长期高蛋白饮食方式，也是不健康的，会对肾脏功能产生损伤，导致慢性肾脏功能不全。在临床上，余雪梅曾接诊过蛋白质摄入量高出普通人群建议摄入量三到五倍的患者，已经出现了肾损伤。
运动是增加消耗的重要方面。“运动分为有氧运动和抗阻力运动两大类。”何栩解释说，有氧运动是指能量消耗的方式以有氧消耗为主，比如慢跑、快走、骑单车等，而有氧消耗的判断方式是以心率为标准，“有一个公式，（220-年龄）×60%~70%，运动时心率维持这一区间，则为有氧消耗。”何栩表示，在膳食营养科学合理的情况下，每周坚持三四次有氧运动，每次时间40分钟以上，对于普通人群减肥效果会比较理想。那为何仍然推荐减肥人群加强抗阻力运动锻炼呢？何栩解释说，抗阻力运动在提高人体的基础代谢率以外，也可以起到纠正不良体态、塑形的效果。
对于大体重减肥人群，何栩也提出了建议，首先是不要选择容易造成关节磨损的运动方式，比如跑跳容易造成膝关节、踝关节损伤，部分大体重人群可能有椎间盘突出、腰肌劳损等，运动可能会加重腰痛。
另外，大体重人群需要关注心血管健康，在运动减肥前，最好进行一次系统的身体检查，例如心电图、心脏彩超以及运动心肺功能测试，排除心血管疾病，预防在大负荷运动中发生心源性猝死。“有的人可能在安静状态，心脏是正常的，但运动时可能会发现心率在一定区间时，心脏出现心肌缺血，血压异常波动，那安全的心率就应该在这个危险范围值以下。”
Tips：
低脂饮食三原则：
1. 食材优选：
蔬菜、水果、鱼虾、不带皮的禽肉、畜类的瘦肉、豆制品。
2. 合理搭配，控制总能量：
注意荤素搭配、粗细兼顾，控制好摄入的总能量。
3. 尽量减少烹调过程中使用的植物油：
① 先汆水、加水焖煮；
② 改变味型；
③ 使用不粘锅；
④ 调整烹调方法：少煎炒，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式；
⑤ 避免隐藏的油：凉拌菜中用到的芝麻油、藤椒油、红油、橄榄油等都隐藏有陷阱，需要严格限量。从营养的角度建议凉拌菜中可以选择富含α-亚麻酸的紫苏油和亚麻籽油，具有降血脂、抗血栓、改善记忆、保护视力、延缓衰老的作用。
红星新闻记者 于遵素 受访者供图
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雷达卡
发表于
2024-1-12 22:55:11
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