自贡市一医院营养专家提醒：爸爸妈妈们这样吃更健康

自贡一医院

相比于年轻人或者与自己年轻时，多数老年人的肠胃更为脆弱，在饮食上需要更注意营养的搭配以远离疾病、保障肠胃健康，让生命更有活力。

今年7月，中国营养学会老年营养分会发布了2024中国老年人平衡膳食宝塔。这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔，更贴合现如今老年饮食需求，对现如今老年人饮食问题也更具针对性。

自贡市第一人民医院临床营养科主任营养师王晓玲讲到，我国居民的膳食营养变化趋势，体现在主食摄入量下降，尤其是全谷类食物摄入不足更加明显；蔬菜水果摄入不足依然存在；动物性食物中，鱼禽奶类依然摄入不充足，而以猪肉为代表的红肉消费快速增加；烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓，但摄入量依然远远超过推荐量范围。

根据以上居民膳食营养调查数据反映的主要问题，结合老年人的能量摄入和能量需要量水平，老年人平衡膳食宝塔按照1600～2400kcal/d设计。宝塔的食物推荐量，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

第一层谷薯类多样，杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类比如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。第二层蔬菜水果类，强调应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。第三层鱼禽蛋瘦肉类，主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到300—500克；每周摄入禽畜肉300—500克。第四层奶类大豆坚果，不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300—500克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入70克左右。第五层烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25—30克，盐＜5克。

对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500—1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。

新版膳食宝塔推荐包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式身体活动，鼓励老年人积极进行身体活动，推荐65—79岁老年人每周进行150—300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。

新版膳食宝塔还将《中国居民膳食指南2022版》中的65—79岁老人4条核心推荐和80岁及以上老人的6条核心推荐共同放置于宝塔底部：

65-79岁老年人核心推荐。食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。积极户外运动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

80岁及以上老年人核心推荐。食物多样，鼓励多种方式进食。选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。适时合理补充营养，提高生活质量。坚持健身与益智活动，促进身心健康。

这十条核心推荐是老年人膳食指南的精华，突出强调了不同年龄阶段老年人在平衡膳食的基础上，保持适宜体重、预防营养不良与营养缺乏、适时进行营养筛查与评估、创造就餐环境和氛围等内容。

作者：曹嘉玲

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