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近日，“大睡特睡修复前额叶”登上热搜。很多人认为，熬夜后“狠狠补一觉”，连续睡上10个小时以上，就能让疲惫的大脑，特别是负责高级认知功能的前额叶皮层得到充分修复。这种说法靠谱吗？ 医生介绍，超长睡眠不等于高效修复，长期刻意“大睡特睡”，反而可能损伤大脑功能。正常成年人睡眠需求为7～9小时，熬夜后偶尔一次睡眠超过10小时，可短暂代偿睡眠不足的影响，但长期如此，弊远大于利。
北京天坛医院神经精神医学与临床心理科睡眠中心主任医师 李丽君：我们人体是一个节律动物，白天的时候褪黑素是几乎没有分泌的，到了夜间的时候褪黑素逐渐进入了一个分泌高峰期，所以人在夜间的时候，尤其是夜晚11点左右的时候，人会感到困倦，然后自然地就进入了一个睡眠状态。如果白天进行补觉的话，我们的大脑就会进入一个混乱状态。 医生介绍，我们大脑的前额叶皮层最怕三件事：熬夜、压力、睡眠不足。“连睡10小时以上”的习惯，会打乱生物钟，让你醒来更迷糊；引发神经递质紊乱，情绪莫名低落；甚至放缓大脑供血供氧，陷入“睡得多、状态差”的恶性循环。 什么是前额叶？受损后如何修复？ 大脑前额叶位于额头后方，是大脑最高级中枢，被形象地称为大脑CEO。它的核心功能至关重要：负责全身运动控制、语言输出；制定并执行任务计划；抑制冲动、管控欲望；同时调控注意力、情绪与人格，是人体认知功能的核心指挥部。 最近，“前额叶受损”成为社交平台上的高频词。前额叶发生器质性损伤后，会出现情绪和认知的异常、认知能力下降等问题。而注意力不集中、记忆力下降及思维迟缓等认知障碍，因患者将其感受比喻为“脑海被浓雾笼罩”而被冠以“脑雾”这一称谓。这些问题能否通过大睡特睡来改善？医生介绍，真正能修复大脑前额叶皮层的，不是赖床时长，而是深度睡眠。 深度睡眠可修复大脑前额叶皮层 睡眠分为浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠三个阶段，深度睡眠是睡眠里最核心的阶段，也叫“黄金睡眠”。它就像给大脑做了一次“大扫除+深度养护”。 清理代谢垃圾 深度睡眠时脑脊液循环流速提升10～20倍，可快速清除β淀粉样蛋白等脑内代谢废物，缓解脑雾。 修复神经损伤 深度睡眠能抑制皮质醇异常分泌，修复神经细胞轻微萎缩。 重塑神经连接 睡眠时分泌的脑源性神经营养因子，可修复受损神经突触，强化前额叶调控能力。 医生介绍，如果睡够8小时还是累，问题往往出在深睡眠不足、睡眠结构紊乱。建议：23点前入睡，守住23点至凌晨3点的“黄金睡眠期”，胜过无效昏睡一整天。
北京天坛医院神经精神医学与临床心理科睡眠中心主任医师 李丽君：夜间的11点钟到凌晨3点钟之间的黄金睡眠期，深睡眠在这个区段会大幅度地增加，如果说错过了这个时间点的话，深睡眠期会严重减少，严重影响这种睡眠质量。 助眠小技巧 稳稳睡好“黄金觉” 道理都懂了，但是睡眠结构已经紊乱了，晚上就是睡不着，有什么办法睡好“黄金觉”？我们来学习几个助眠小技巧。 睡前把手机放远点 睡前1小时，要把手机、平板电脑放远一点！电子产品的屏幕蓝光会扰乱人体褪黑素分泌。 白天多出去晒太阳 上午晒30分钟太阳，可使褪黑素分泌高峰前移，让睡眠节律推后的患者就寝时间提前。此外，白天适度运动也有助于睡眠。 睡前洗个澡或泡脚 睡前1～2小时洗个温水澡，能放松肌肉、舒缓神经。也可每天用温水泡泡脚，改善下肢血液循环，促进睡眠。 试试“静心呼吸法” 闭上眼睛，双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。重复5～10次，能让心神安定，睡意自然而来。 保持卧室安静黑暗凉爽 避免睡眠过程中被噪声、光线干扰。
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