吃早餐也有黄金时段？研究发现：这个时间点吃有助长寿

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吃早餐也有黄金时段？研究发现：这个时间点吃有助长寿

转自微信公众号；人民日报

你一般几点吃早餐？为什么建议7～8点吃早餐？


不少人花大量心思搭配早餐食材：优选谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜类、水果类、坚果类，讲究粗细搭配、营养均衡。但很多人忽略一个关键点：进餐时间对健康同样具有深刻影响。


01
早上7~8点是吃早餐的黄金时段


《欧洲临床营养学杂志》刊登我国学者完成的一项大型研究证实，进餐时段与寿命、疾病风险有密切关联，早上7~8点是吃早餐的黄金时段。



华中科技大学公共卫生学院团队对31044名40岁以上成年参试者的饮食数据展开了深入分析。依据平均8.6年的随访记录，结合死亡案例与健康指标综合分析，同时排除年龄、运动、饮食质量、基础疾病等干扰因素，研究人员得出明确结论：早餐时间越晚，死亡风险越高。



与早上7~8点吃早餐的人群相比——



8~10点进餐者全因死亡风险升高10%。



10~12点进食者风险升高19%。



中午以后才吃第一餐的人早亡风险增加29%。



午后才吃第一餐的人，因心血管疾病死亡的风险比7~8点吃早餐者高出46%，50岁时预估平均寿命缩短2.46年。



研究同时发现，晚餐时间与死亡风险呈U型关联，晚上7~8点结束进食的人风险最低，过早或深夜进食都会增加健康隐患。

02
为何进食时间影响身体？


现代人的忙碌生活中，早餐常常成为最先被“牺牲”的一餐。然而，越来越多的科学研究发出提醒：早餐不仅要吃，更要“趁早”吃。



此时，身体经过一夜休整，体温开始回升、新陈代谢加快、交感神经活跃，肠胃也进入工作状态。



经过一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，肠胃处于高效吸收营养的时期。而且，胃酸与消化酶的分泌也需要食物来中和，否则可能损伤胃肠黏膜。选择7~8点进食，既符合多数人此时食欲旺盛的生理特点，也能让早餐与午餐间隔4~5小时，符合规律的饮食节奏。



研究人员表示，进食时间是调控人体昼夜节律的关键信号，错峰进餐会扰乱糖脂代谢，打乱脏器生物钟，引起代谢紊乱。此外，早餐进餐过晚，可能是作息不规律和身体欠佳的表现，而非单纯致病原因。


03
早餐怎么吃才健康？


除了吃早餐的时间，以下几个错误的早餐习惯，也值得注意：


起晚了就不吃早餐

早餐约占一天所需能量的30%，不吃极易引发低血糖，还会导致消化系统紊乱。长时间不吃早餐，胃酸以及各种消化酶会腐蚀胃黏膜，引发胃溃疡等疾病。



一旦起床晚了，可以根据离午餐有多久来决定吃什么——



如果距离午餐还有2~3小时，一般选择容易消化的食物，但种类尽可能丰富，可以吃点鱼虾肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。



如果距离午餐只有1个小时的话，最好只饮用一些流质食物，比如牛奶。



早餐吃得过于油腻


早上不宜吃得太油，油条、油饼、煎培根、煎火腿、汉堡、炸鸡等食物脂肪含量太高，经常食用不利于健康。



蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包等加工食品中不仅添加了很多油脂，糖、盐也常常过多，更不应经常吃。咸菜、酱菜等高盐食物也要少吃。


用剩饭剩菜当早餐


有些人不舍得将剩饭菜倒掉，便热一热作为第二天的早餐。



这样做不是不可以，但要注意“剩荤不剩素”，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。



如果要将剩饭菜作为早餐，应该额外加一杯牛奶或一些新鲜蔬菜，补充营养。

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