抬手就痛、夜间痛醒？可能是肩袖在“求救”｜运动加油站

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抬手就痛、夜间痛醒？可能是肩袖在“求救”｜运动加油站

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乒乓球比赛首日就已经进入紧张激烈的对抗。最让人担心的还是21岁的林诗栋，他的右侧肩袖肌腱炎仍未痊愈，而他一人身兼四项，对他来说相当艰难。

事实上，乒乓球、羽毛球、网球等运动是肩袖损伤的高发项目。据统计，肩袖损伤是肩痛的元凶，占所有肩痛病例的60%。但很多人一肩痛就以为是肩周炎，结果越练越伤。

肩袖不是一块肌肉，而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉的肌腱组成的“袖套”结构，包裹着肩关节。当这些肌腱因外伤、劳损或退化出现炎症甚至撕裂时，就会引发肩袖损伤。

怎么判断是不是肩袖损伤？

出现以下情况，就要警惕了——

第一，抬臂60°~120°时疼痛明显，这叫“疼痛弧”。手臂外展上举时，60°以内不痛，60°~120°之间剧痛，超过120°反而缓解。这是肩袖损伤的典型信号。

第二，夜间疼痛加重，晚上睡觉侧卧压到患侧肩膀，经常被痛醒。

第三，肩膀没力气，拧毛巾、提重物使不上劲，抬手梳头都困难。

第四，肩部外侧持续疼痛，疼痛位置多在肩膀外侧，按压有明确的压痛点。

如何自测是否肩袖损伤

大家可以试试空罐试验。手臂向侧方平举至肩高，再水平向前移动30°左右，大拇指朝下（像倒空罐子），让他人用手向下压你的手臂，你用力对抗往上抬。如果肩膀顶部出现锐痛或明显无力，提示可能发生了肩袖（冈上肌）损伤。

还有一个简单判断：自己抬不起来，但家人帮你抬反而不太痛，这说明肩袖撕裂的可能性较大。

普通人遇到这种情况怎么处理？

急性期（伤后48小时内） ：立即停止所有抬臂、提重物的动作。用毛巾包裹冰袋冰敷，每次15分钟，每天2~3次。切忌忍痛强行活动，可能加重撕裂。

恢复期（两周后） ：在骨科医生或康复治疗师指导下逐步活动。

如果疼痛持续超过2周、夜间反复痛醒、或肩膀无力无法梳头，建议挂运动医学科或骨科，医生可能需要通过超声或MRI来明确损伤程度。

在家可以做哪些康复动作？

肩袖损伤的康复要分阶段进行，早期以被动活动和不引起关节活动的等长收缩为主，避免主动抬臂。

钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，再画小圆圈。每个方向10次，每天2~3组。



毛巾/棍棒拉伸（外旋辅助）：坐正，手持毛巾或棍棒，整个过程上臂贴紧身体，毛巾绕过腰部，健侧手拉，或健侧手用力向侧方推拉木棍，带动患侧肩关节做外旋和内旋。重复5~10次，每天2组。



爬墙训练：面对墙壁站立，患侧手指沿墙缓慢向上“攀爬”，到感觉轻微牵拉的位置停留15~30秒，再慢慢放下。每天试着再往上一点，每组10~15次，每天2~3组。



肩胛骨稳定性训练：站立或坐直，双手自然下垂，缓慢将两侧肩胛骨向中间靠拢夹紧。保持5秒后放松，10次/组，每天3组。



最后提醒大家几点——

不要盲目甩肩膀、吊单杠，早期过度活动会加重撕裂

不要热敷，急性期（48小时内）应冰敷，热敷会加重肿胀

不要一肩痛就当成肩周炎硬扛，肩袖损伤和肩周炎的处理方式完全不同

康复训练以无痛为原则，出现刺痛、锐痛立即停止

如有明显无力或疼痛持续超过2周，请及时就医。

运动量应循序渐进，以充分（睡眠）休息后不加重不适症状为宜，如训练后症状加重，须减少前一天的运动量或次数。

采写：南方+记者 王芳

摄影/剪辑：南方+记者 陈文夏

特邀出镜：广东省中医院大德路总院康复科治疗师 朱俊志 阿地力江·阿不都沙拉木

【作者】 王芳；陈文夏

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端

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