峨眉洪门逆腹式：不花钱、不占地，每天十分钟，肚子反着来

落日航班

峨眉洪门逆腹式：不花钱、不占地，每天十分钟，肚子反着来

你有没有试过这样一件事。

把一只手放在肚子上，轻轻吸一口气。

肚子是鼓起来的，还是缩回去的？

我敢打赌，九成九的人吸气的时候肚子是往外鼓的。

从小到大，体育老师这么教，养生号也这么教。吸气鼓肚子，呼气收肚子，这叫腹式呼吸，据说能放松、能安神、能“气沉丹田”。

我练了整整三十年。

从十几岁跟着公园里的老头比划，到后来自己买书啃、上网找教程，顺腹式呼吸这四个字，我闭着眼都能给你背出八种讲法。

直到去年，我去四川一个老拳师家里喝茶。

他让我坐那儿喘口气给他看看。我老老实实鼓了一下肚子。

老头没说话，端起茶杯抿了一口，拿眼瞟我。

过了半天，他问了一句：你这个肚子，是往外顶的？

我说对啊，腹式呼吸嘛。

他把茶杯放下，慢悠悠说了一句话，我记到今天。

“你练反了。”

我当时脑子嗡了一下。

呼吸还有反的？

他说，你吸气的时候肚子往外鼓，横膈膜是往下走了不假，但你那个鼓法，用的是肚皮的劲儿，不是内里的劲儿。真正的老东西，是反过来用的。吸气的时候，肚子往里收，肛门往上提。呼气的时候，肚子才松下来。

“这叫逆腹式。峨眉洪门练了几百年，门里叫‘神力功’。你那个鼓法，最多叫喘气。”

我回去琢磨了三天。

越琢磨越觉得不对——我练了三十年的东西，难道是错的？

后来我花了小半年时间，自己拿身体当试验田，把峨眉洪门这套逆腹式呼吸从头到尾摸了一遍。今天不跟你讲玄的，就讲我练出来的真实感受，和这套东西到底在搞什么名堂。

先说第一件事：你平时的“深呼吸”，可能根本没吸到底。

做个测试。

你现在用力吸一口气，吸到胸口。感觉怎么样？

吸不动了，对吧。胸口发紧，肩膀往上耸。

我以前也这样，以为是肺活量不行。后来才知道，问题根本不在肺，在横膈膜。

横膈膜是啥？你就把它想象成一层倒扣的碗，在你的胸腔和腹腔中间。它往下走，胸腔空间变大，空气才进得来。它往上走，气就出去了。

正常人的横膈膜，上下活动的幅度大概一两厘米。

一两厘米什么概念？

就是你躺着不动的时候，它基本在“躺平”。

久坐、含胸、驼背，一天到晚窝在椅子上，横膈膜被挤在中间，想动都动不了。你越是用力吸气，用的越是胸口的肌肉。

胸口肌肉是干嘛的？那是“急救呼吸”用的。你跑完八百米、被人吓一跳的时候，它才启动。它一启动，人就紧张。

所以你越想“深呼吸放松”，胸口越用力，人反而越累。

这就是很多人练完深呼吸，不但没舒服，还觉得胸闷的原因。

那怎么办？

把横膈膜叫醒。

逆腹式呼吸，干的就是这件事。

它的做法说起来特别简单：

吸气的时候，肚子微微往回收，肚脐往命门那个方向贴。同时，肛门往上提，会阴那里也轻轻收一下。

呼气的时候，肚子放松，自然往外鼓出来。

用鼻子吸，用鼻子呼。嘴巴轻闭，舌尖轻轻抵住上牙根。

就这么简单。

我第一次试的时候，吸了不到三秒就憋不住了。

那种感觉就像——你习惯了一辈子用右手写字，突然有人让你换左手。

别扭。非常别扭。

但坚持了大概十分钟之后，我发现一个奇怪的事。

我的后腰开始发热。

不是那种运动完的燥热，是一种从里面慢慢渗出来的温热。沿着脊柱两侧的肌肉，一点点往上走，走到肩胛骨中间那个位置停住了。

老拳师后来跟我说，那是因为你腹压改变了，横膈膜被“推”着往下走了。

具体什么原理？

我尽量用人话给你讲清楚。

你正常吸气，横膈膜往下沉一两厘米。

你吸气的时候收腹、提肛，腹腔里的压力变了。腹压一变，横膈膜就被“挤”着往下走得更深。

平时动一两厘米，现在能到四五厘米。

练得深了，九厘米都有人做到过。

横膈膜每多往下走一厘米，肺里就能多进两三百毫升空气。

你算算四五厘米是什么概念。比你平时“深呼吸”多吸进去的量，可能翻了一倍都不止。

国家体育总局的科普文章里写过一句话，我印象特别深：人正常呼吸的时候，肺底部的气体是“沉淀”在那儿的，排不出去。

你平时喘气，肺尖的部分在干活，肺底的部分在“摸鱼”。

逆腹式呼吸把横膈膜往下压得更深，肺底那部分存着的气体就被搅动起来了。

吐故纳新，说的就是这个。

所以那些练逆腹式呼吸的人，呼吸时长能拉到六秒多，普通人只有三秒出头。

两倍。

你拿这个时间去测肺活量，数字不会骗人。

到这里，你可能觉得：行，原理我懂了，不就是把肚子反过来用嘛。

但光懂原理没用。

你得有东西“抓手”。

什么意思？

你光坐在那儿收肚子、提肛，收着收着就憋气了。憋得脸通红，胸口发闷，越练越难受。

峨眉洪门的高明之处，就在这儿。

它不让你干坐着练呼吸。

它把呼吸和动作绑在一起。

峨眉宗分八大门：僧、岳、杜、赵、洪、化、宇、会。洪门是其中一支。

洪门有一套功法叫“十二把易筋经”，门内管它叫“神力功”。

这套东西的特点是什么？

每一把都是一个固定的姿势。你摆好姿势，配合逆腹式呼吸，吸一口气，加一次力。呼一口气，再加一次力。

歌诀写得明白：

“丹田气出达指尖，气回肺腑手足紧。妙谛全在贯气诀，久练神功推山滚。”

说白了，不是让你干坐着调呼吸。是让你一边做动作，一边呼吸。动作给身体一个“着力点”，呼吸自然就深了。

今天不讲全套十二把，就讲第一把。

“力按千斤势”。

这一把是入门，也是最核心的。后面的每一把，都从这一把的底子上长出来。

歌诀先给你：

“一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑。十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。”

我先讲站位。

两脚横开，跟肩膀一样宽。脚尖微微往里扣一点，别外八。

膝盖别绷死，微微松一点。胯往下沉，感觉屁股底下有个凳子，你虚虚坐上去。

脖子竖直，下巴微微往里收。头顶往上顶，像有人拿根线从百会穴把你拎起来。

嘴巴轻闭，舌尖抵住上牙根。眼睛平视前方。

双手自然垂在两条大腿外侧，肘关节稍微弯一点。手掌心朝下，手指朝前。

站好了。

现在开始呼吸。

鼻子慢慢吸气。同时，肚子往里收，肚脐往命门贴。肛门往上提，会阴轻轻收紧。

意念微微放在肚脐下面三寸那个位置，别使劲想，就是“知道那儿有个东西”就行。

吸到七八分满，别吸到顶。

然后鼻子慢慢呼气。

呼气的时候，肚子放松，让它自然往外鼓出来。肛门松开，会阴松开。

意念把丹田那口气往上领，领到胸口膻中穴那个位置，然后分成两股，从腋下沿着手臂内侧往手掌心走。

呼气的同时，两只手掌用暗劲往下按。十指往上翘，掌心往下沉。

十趾抓地。

全身的气力往两个手掌上集中。

默数一到四十九。

每数一个字，十指上翘一次，掌心下按一次。

就这么练四十九次。

我第一次做完四十九下，两只手酸得抬不起来。

但奇怪的是，酸的不是肌肉，是筋。

那种感觉很难形容。不是举铁之后那种胀痛，是手指尖到小臂内侧一条线发紧，像有人拿根皮筋从胸口扯到掌心。

老拳师说，这就对了。气走到指尖了。

第二把叫“金刚守关势”。

两手握拳，大拇指翘起来顶住大腿外侧。其余四指握紧。

吸气自然，呼气的时候扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地。

每呼一口气，手指用力握紧一次，别松开，越握越紧。

一直握到四十九次呼吸完，才放松。

第三把“双臂揽月势”，第四把“怀中抱月势”，一直到第十二把。

每一把都比上一把多一层力。

层层加力，一呼一吸加一次力。

日行两次，三十天。

门里说“一日练得力千斤”，这话有夸张的成分，但三十天之后你自己身上的变化，骗不了人。

我练了大概两周的时候，发现一个变化。

坐办公室的时候，我下意识会去收一下肚子，提一下肛。

不是刻意的，是身体自己“记住”了。

以前我坐久了腰会酸，现在酸的感觉变轻了。不是腰变强了，是腹压稳住了，腰后面的肌肉不用一直绷着去撑。

老拳师说这叫“气回肺腑手足紧”。

我后来查了点东西，发现这套逆腹式呼吸，不光峨眉洪门在用。

陈氏太极拳发劲，用的也是逆腹式呼吸配丹田吞吐。讲究“气沉丹田，上下鼓荡”，吸的时候收腹，呼的时候丹田往外撑，出来的劲是“冷、弹、脆、快”的抖炸劲。

形意拳的呼吸法，气路走“混元气”，讲究“龟尾升气，丹田炼神”。也是逆腹式，先吸后呼，升伏有序。

道家的东西就更早了。

《黄庭经》里有一句话，叫“气满不思食”。

什么意思？

它把脾叫作“黄庭”，是人体的根本。逆腹式呼吸做到深处，气落到脾中，脾中气满了，你就不觉得饿了。

古人管这叫“服气”，或者“食气”。

说白了，就是拿呼吸当饭吃。

听着玄，其实道理不复杂。

你吸气的时候，横膈膜下压，五脏六腑被往下挤。呼气的时候，横膈膜上提，脏腑又弹回来。这一压一弹，就相当于给内脏做了一次按摩。

你平时哪里想得到去按摩自己的胃、肝、肠子？

但它们一天到晚在干活，从来没休息过。时间长了能不出毛病？

中国健身气功协会的专家说过一句话：给脏腑按摩很简单，用逆腹式呼吸就够了。吸气下压，呼气上提，一升一降，一抓一放，和我们按摩四肢肌肉的道理一模一样。

如果你想效果更好，可以在吸气末了和呼气末了各停一下。不呼不吸，保持那么一两秒。

这就相当于按摩的时候，捏住了还要停一会儿再松，力道才透。

《黄庭经》里还讲了一个“十六字真传”：

“收视返听，凝神入气，调息绵绵，心息相依。”

翻译成大白话就是：把眼睛和耳朵收回来，别老盯着外面。意念放在呼吸上。呼吸要慢、要匀、要深。到最后，你的心和你的呼吸合在一起，不分家。

这就叫“调息”。

佛家也讲这个。佛家有一句话叫“禅悦为食”，意思是进入禅定之后，心里生出的喜悦可以代替食物。

道家讲“气满不思食”，佛家讲“禅悦为食”，路子不同，但下手的地方是一样的。

都是从呼吸入手。

古人还有一个说法，我觉得挺有意思的。

说乌龟能活那么久，是因为它“吃气”。

乌龟的呼吸“绵绵若存”，又深又长，频率极低。它不靠食物活着，靠的是气。

这个说法当然有传说的成分，但它想说的道理是清楚的：缓慢深长的呼吸，能让人消耗少、妄念少、能量省着用。

你呼吸浅，一天到晚急促，身体就一直在“备战状态”，能量全烧在紧张上了。

你呼吸深，节奏慢，身体才切到“修复模式”。

现在的人，十个有八个呼吸是浅的。

你去看地铁上的人，肩膀耸着，脖子往前伸，胸口缩着。吸一口气刚够用，赶紧呼出去，再来一口。

这种呼吸模式维持久了，人的状态就是紧绷的。

逆腹式呼吸做的事情，就是让身体重新学会“用深处那口气”。

但是。

我练到现在，必须跟你说一句实话。

这东西有门槛，而且有风险。

不是所有人都能上来就练，更不是练得越猛越好。



我给你列几类人，你自己对照。

第一类，高血压控制不好的。逆腹式呼吸会改变胸腔和腹腔的压力差。这个压力差一变，血压可能跟着波动。你平时血压就不稳，再拿呼吸去“推”它，容易出问题。

第二类，青光眼的。有临床观察说，练这个的时候眼压可能往上走三到五毫米汞柱。对青光眼的人来说，这几毫米可能就是一根稻草。

第三类，心血管有问题的。心悸、胸闷这些反应，不是吓唬你。你呼吸节奏一乱，心脏跟着乱。

第四类，刚做完腹部手术的，怀孕中晚期的。腹压变化对伤口和胎儿都有影响，别拿自己和孩子赌。

第五类，精神长期高度紧张的。你越想控制呼吸，交感神经越兴奋。有些人练完之后更焦虑了，不是呼吸法的问题，是你本来就绷得太紧，又给自己加了一道“任务”。

健康人怎么练？

先说时间。早上起来别空腹练，吃完饭至少等一个小时。每次从五分钟开始，别贪多。我一开始上来就搞二十分钟，第三天头就有点晕。

呼吸节奏别硬憋。吸气三秒左右，中间停一下，呼气拉到六秒左右。这是比较稳的节奏。别追求“一口气吸到脚底”，那是练了几十年的人干的事。

出现胸闷、眩晕、心慌，立刻停。平躺，正常呼吸，等缓过来再说。

最重要的一条：别把逆腹式呼吸当成你唯一的呼吸方式。

它是一套“训练手段”，不是让你二十四小时都这么喘气。你平时走路、说话、睡觉，该自然呼吸就自然呼吸。顺腹式也好，胸式也好，身体自己会调。

你把逆腹式当成每天的“呼吸训练课”，十分钟到十五分钟，练完收工。剩下的时间，身体自己会带着走。

我从去年秋天开始练，到现在差不多一年。

中间停了两次。一次是感冒发烧，一次是腰扭了。停了之后重新捡起来，发现身体还记得那个感觉。收腹、提肛、十趾抓地，几个动作一摆，呼吸自己就沉下去了。

最大的变化是什么？

不是肺活量。

是我“知道自己在呼吸”了。

以前呼吸是自动的，跟心跳一样，你根本注意不到。现在偶尔会“醒”过来一下，发现自己在收着肚子吸气，然后笑一下。

老拳师那句话我越想越觉得对。

“你练反了。”

他说的不是呼吸方向反了。

他说的是，我们从小到大被教的那套“深吸气”，可能从一开始就搞错了对象。

你吸的是空气，练的是肺。人家练的是横膈膜，动的是内脏，稳的是腹压。

同样是一口气，进的地方不一样，出来的东西也不一样。

峨眉洪门那套十二把易筋经，练到后面，每一把都是“气到指尖”。

什么叫气到指尖？

不是真有股气从丹田跑到手指头上。是你的筋、你的膜、你的关节，在那一呼一吸之间被撑开了、拉开了、连通了。

你拿手指头去戳一下桌角。

平时戳，就是手指疼。

练完之后戳，你会发现疼的位置变了。力量从指尖顺着小臂内侧那条线，一路回到胸口。

那条线，就是肺经走的地方。

古人没有解剖学，没有肌筋膜链的概念。但他们用身体摸了几百年，摸出来的路径，跟现代筋膜学画出来的线，大差不差。

这就是功夫。

不是玄学，是拿命换来的经验。

最后给你留一个问题，你回去慢慢想。

你吸气的时候肚子鼓起来，是身体自己想鼓的，还是你“觉得应该”鼓？

如果是后者，那你这口气，可能从来就没吸对过。

想清楚了，再回来聊。

免责声明：本文为个人练习体会分享，不构成医疗建议。逆腹式呼吸训练存在个体差异，高血压、青光眼、心血管疾病、孕期及术后人群请在专业医师指导下判断是否适合练习。练习中出现任何不适，请立即停止并就医。