背靠背跑马，中间6天怎么练？丰配友都躺平一周，你还想加练吗？（2套计划分享）

天天干饭

背靠背跑马，中间6天怎么练？丰配友都躺平一周，你还想加练吗？（2套计划分享）

大家好，我是卡哥。

今天早上跑了一个减量有氧慢跑，60分钟，12公里，平均配速4分47秒，平均心率124，最后还加速跑了500米，配速大概3分20多秒。



从10月18日开始，全国大量马拉松比赛陆续举办。

很多跑友也会面临一个问题，就是连续参赛，也就是我们常说的背靠背跑马。

比如10月18日参加西安马拉松，10月25日又要参加成都马拉松。

那么，两场全马比赛中间只有6天，到底还要不要练？应该怎么练？

今天就跟大家聊聊这个问题。

先听听职业选手丰配友，背靠背参赛的时候，中间这一周是怎么安排的。

去年年底，他也连续参加了上海和宁德马拉松，分别跑出了2小时08分和2小时12分的成绩。

之前我也专门问过他，两场比赛中间到底怎么恢复、怎么训练。

大家没有听错。

丰配友讲的其实就是六个字：

吃饱、睡好、慢跑。

核心就是恢复优先，并没有安排很大的训练量去衔接两场比赛。

你看，以职业选手的恢复能力尚且如此，对于普通跑者来说，中间这一周就更需要做好每一个恢复细节了。

我自己之前的西安和长沙、成都和北京等比赛，也都是背靠背参加全马。

今天结合我的连续参赛经验，跟大家讲清楚背靠背跑马必须做好的4件事。

其中训练反而是最次要的。

最后再给大家两套现成的背靠背训练方案，大家根据自己的比赛目标选择就好。

一、第一步：先确定自己适不适合背靠背参赛

首先，我们要搞清楚一个问题：

不是所有人都适合连续两周跑全马。

如果你是第一次参加马拉松的新人，或者最近3个月的累计跑步时间不到30小时、跑量不到200公里，我都不建议你背靠背参加全马。

因为连续两周跑42公里，对于身体的负荷非常大。

你可能第一场比赛都还没有完全恢复，就要马上面对第二场全马。

能够连续参赛的前提，是你有系统的训练基础，而且有成熟的全马参赛经验。

所以，先判断自己有没有连续参赛的能力，再考虑中间这一周怎么安排。

二、第二步：抓住第一场赛后24小时的黄金恢复窗口

背靠背参赛，第一场比赛结束之后的24小时，恢复非常关键。

之前跟大家分享过，全马赛后24小时内，我自己必做的6件事。

这里再给大家整理一下：



这里我要特别强调一下赛后保暖。

连续参赛的跑友，一定要注意第一场比赛结束之后的保暖问题。

因为身体经历了高强度的全马消耗，恢复过程中很容易出现受凉、感冒等问题。

所以冲线之后，第一件事就是尽快去取包、换上干衣服，如果有发斗篷毛巾之类的也可以先披上。

其他拍照、拍视频之类的事情，等换完衣服再说。

三、第三步：中间6天最重要的恢复动作，就是吃饱、睡好

这一点，也是丰配友采访中重点强调的。

背靠背参赛，中间这一周，吃饭和睡觉的重要性要放在训练前面。

首先是睡眠。

尽量保证每天7～9个小时的睡眠时间，让身体有充足的时间恢复。

然后是饮食。

重点保证足够的碳水和高质量蛋白质摄入。

其实不用搞得太复杂。

碳水就是米饭、面条这些主食。

蛋白质可以选择牛奶、鸡蛋，以及其他高蛋白食物。

把这些基础的饮食安排好，让身体有足够的能量和营养去恢复。

至于其他各种帮助恢复的科技和狠活，在我看来都是可有可无的。

吃饱、睡好，才是这6天最重要的恢复任务。

四、第四步：中间6天怎么练？两套背靠背训练方案

最后才是大家最关心的训练问题。

背靠背参赛，主要有两种不同的比赛安排。

第一种：第一场跑成绩，第二场轻松跑。

比如西安马拉松全力冲PB，成都马拉松就以体验赛道、轻松完赛为主。

第二种：第一场轻松跑，第二场跑成绩。

第一场不追求成绩，主要把身体状态留给第二场目标比赛。

这两种情况，中间一周的训练安排是不一样的。

但核心原则都是一样的：

以慢跑和恢复为主，不安排大训练量。

如果第二场才是目标比赛，可以在恢复正常的前提下，适当加入一点马配刺激。

方案一：第一场跑成绩，第二场轻松参赛

如果第一场已经全力发挥，第二场只是轻松跑，那么中间这一周就以恢复为主。

不需要安排任何强度训练。



这套方案非常简单。

中间6天主要就是休息和轻松慢跑，不安排任何马配或者阈值强度训练。

因为第一场已经消耗很大了，第二场又不需要跑成绩，就没有必要再增加额外的训练负荷。

方案二：第一场轻松跑，第二场冲成绩

如果你的目标比赛是第二场，那么中间这一周可以适当保留一点比赛强度刺激。

但是前提仍然是恢复优先。



这套方案跟第一套最大的区别，就是周五保留了一点马配刺激。

如果恢复状态比较好，可以安排3组2分钟的目标马配训练，唤醒一下比赛节奏。

但是不需要增加更多强度，更不用在两场全马之间安排长距离训练。

因为这个时候，我们需要的是恢复比赛状态，而不是继续提升训练能力。

五、训练计划能不能执行？先看3个恢复指标

最后还有一个非常重要的提醒。

前面两套训练方案，只是一个标准安排。

能不能按照课表执行，取决于第一场比赛之后，你的身体有没有正常恢复。

怎么判断？

大家重点检查三个指标就够了。



如果这三个方面都恢复正常，那就可以按照训练计划执行。

但如果肌肉还在明显酸痛，跑起来双腿很沉重，或者心率一直不正常，那就不要强行按照课表训练。

连续参赛期间，恢复状态永远比完成训练计划更重要。

最后总结

以上就是关于全马背靠背参赛，给大家分享的4个实战建议。

第一，先确定自己适不适合背靠背。

需要有系统的训练基础和成熟的全马参赛经验。

第二，抓住第一场赛后的24小时。

做好赛后恢复的6件事，尤其要注意赛后保暖、及时补给和睡眠。

第三，中间6天，把吃饱、睡好放在第一位。

每天保证7～9小时睡眠，吃够碳水和高质量蛋白质。

第四，根据两场比赛的目标，选择合适的训练方案。

第一场跑成绩，第二场轻松参赛，就以纯慢跑恢复为主。

第二场要跑成绩，可以在恢复正常的前提下，保留一点马配刺激训练。

最后还是那句话：

背靠背跑马，中间这一周最重要的不是练多少，是恢复得好。

连丰配友这样的职业选手，都把吃饱、睡好和慢跑放在第一位，我们大众跑友就更没有必要在两场比赛中间强行加练了。

好，今天的分享就到这里。

我是卡哥，我们明天再见，拜拜！

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