每天踮脚养生的人，不少都栽在这个“半吊子”动作上，练了也白练

包心客

每天踮脚养生的人，不少都栽在这个“半吊子”动作上，练了也白练

踮脚这个动作，这两年火得不行。办公室里坐着踮、等公交站着踮、刷牙的时候也不忘踮两下。理由听着挺充分：小腿是“第二心脏”，踮脚能促进血液回流，还能刺激经络。央视网引专家的话说，踮脚确实能增强小腿肌肉力量、预防静脉曲张、缓解疲劳。国家体育总局也推荐提踵训练，说它能保护血管、增强踝关节稳定性。

好处是真的，但问题出在很多人练的方式上。练了半年，小腿没劲，脚底倒是开始疼了；本来想护血管，结果跟腱不舒服了。不是踮脚这个动作有问题，是太多人把它做成了“半吊子”——脚跟抬起来就算完事，落下去那一下随便一砸，或者干脆只踮不落，脚尖一直绷着。

这一“半吊子”，把好好的养生动作做成了伤脚动作。

脚跟落下去那一下，才是关键



四川省中医药管理局的科普里把踮脚的做法讲得很细：慢慢踮起脚尖，用脚趾抓住地面，重心从脚尖落到前脚掌，然后做“自由落体运动”，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡沿两腿往上走。注意这个词——“轻撞”，不是“砸”，也不是“悬着不放”。

八段锦最后一式“背后七颠百病消”，精髓就在这个“颠”字上。脚跟抬起来，再落下去，靠那一下轻微的震动去刺激经络、放松身体。很多人做成了什么？脚跟抬起来，停在那儿，小腿绷得紧紧的，然后慢慢放下来，脚跟轻轻触地，一点震动都没有。这就等于把“颠”做成了“抬”，该有的震荡没了，小腿肌肉倒是一直在紧张状态里耗着。

还有一种更常见的：脚跟落下去的时候“咚”一声砸在地上。国家体育总局体育医院的专家提醒过，过量或过强的训练可能引起肌肉酸痛、损伤，甚至引发足底筋膜炎。脚跟砸地的冲击力顺着跟腱往上走，跟腱和足底筋膜天天挨这一下，时间长了不出问题才怪。

第二个“半吊子”：脚踝歪着踮

站着踮脚的时候，脚踝得是正的。有人习惯性地脚踝往外撇或者往里扣，觉得这样站得更稳。实际上，脚踝一旦歪了，受力就集中在某一侧的韧带上。偶尔几下没事，天天这么练，踝关节周围的韧带和肌腱就会被反复拉扯。央视网那篇科普里提到，踮脚能增强踝关节稳定性，但前提是动作得对。歪着踮，稳定性没练出来，劳损倒是先来了。

第三个“半吊子”：扶着墙随便对付

中老年人踮脚，扶着墙或者扶着椅子背是对的，安全第一。但有人扶着扶着就把重心全压在手上，脚底下根本没使劲。这就变成了“手在练，脚在看”。踮脚的核心是让小腿肌肉主动收缩，把血液往上挤。手上借了力，小腿出的力就少了，练半天效果打折扣。

正确的做法是手轻轻搭着，只用来保持平衡，不承担体重。脚底下该用多大劲还得用多大劲。

第四个“半吊子”：一口气踮几十上百下，中间不歇

踮脚是肌肉训练，不是耐力比赛。四川省中医药管理局的建议是每天做两到三次，每次五到十分钟，循序渐进。有人刷着手机一口气踮一百下，小腿酸得不行了才停。这种练法，肌肉还没来得及恢复就又来一轮，第二天小腿僵得走路都费劲。国家体育总局的专家也说了，要根据自身情况合理控制强度和频率。分几组做，每组十几二十下，组间歇一歇，比一口气硬撑强得多。

到底该怎么踮，把话说透

站直，双脚与肩同宽，手轻轻扶着固定物。慢慢把脚跟抬起来，抬到最高处的时候脚趾抓一下地，感受小腿后侧收紧。停那么一两秒，然后让脚跟自然落下去，触地的那一下带一点轻微的震动感，但别砸。连续做十五到二十下为一组，歇一分钟再做下一组。每天做几组，比一次做几百下管用。

如果本身有足底筋膜炎、跟腱炎，或者踝关节受过伤，踮脚之前最好问问医生。生命时报引专家的话提醒过，本身足痛或踝关节疼痛的人，做特定动作前需要征求专业意见。这不是矫情，是省得练出新的麻烦。

说句实在的

踮脚是个好动作，门槛低、不挑场地、不花一分钱。但越是简单的事，越容易被人糊弄。脚跟抬起来就算练了，脚踝歪着也不管，落地砸得咚咚响，这不是养生，是给脚找事。把“颠”的那一下做出来，把节奏放慢，把次数控制住，这个动作才能真正帮到你。养生这件事，从来不看你做了多少下，看你做对了多少下。

话题讨论：你平时踮脚是站着踮还是坐着踮？有没有出现过脚底疼或者小腿酸胀的情况？欢迎在评论区聊聊你的做法。

免责声明：本文为健康科普内容，不能替代专业医疗诊断与治疗。如有足部、踝关节或跟腱不适，请及时前往正规医疗机构就诊，遵从医生指导。

落日航班

理由听着挺充分这块再跟进就好

一颗火星子

话说不少都栽在这个啥时候能见成效嗯

落日航班

有没有人知道后续怎么样了，踮脚这个动作

扎染呀

这也太强了，踮脚这个动作

加加加加油呀

关于不少都栽，本地人还是关心的

大白熊吃草

不少都栽在这个这块再跟进就好

加加加加油呀

每天踮脚养生的人对老百姓挺重要

文竹的一天

原来练了也白练是这样

落日航班

嗯这个办公室里坐着踮靠谱吗！

恐龙高新呀h

看完不少都栽在这个心里有数了

小黄鸭呀

话说办公室里坐着踮啥时候能见成效

大白熊吃草

身边人也会关心踮脚这个动作