早餐要吃够20克蛋白质，血糖、肌肉都稳住了

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早餐要吃够20克蛋白质，血糖、肌肉都稳住了

转自微信公众号:人民日报

2026年10月27日 07:51北京4860人

蛋白质作为人体最重要的三大能量营养素之一，毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。

建议早餐吃够20克蛋白质


成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。


专家建议，早餐要摄入20克左右蛋白质。不过要注意：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基础上额外增加。


比如，原本的早餐是一碗粥加两个包子，再叠加鸡蛋、牛奶、肉类，会造成总热量超标。建议保留少量主食，减少精制碳水，腾出膳食份额给蛋白质。


早餐吃够蛋白

身体收获多个好处


调整早餐结构，身体会收获不少好处。


餐后血糖反应更小


很多人的早餐以碳水化合物为主，蛋白质偏少。如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶或肉类，碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也更小。


上午不容易饿过头


碳水化合物虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久又感觉饥饿，多次加餐会导致热量摄入超标。


注意力更集中


当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用。


增肌效果更好


蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。


推荐4种蛋白质组合


早餐20克蛋白质应该怎么吃？可以试试下面几个组合。


两个鸡蛋+一盒纯牛奶


两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质，一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5~8克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。



如果血脂没问题，可以一天吃两个鸡蛋；如果有高胆固醇血症，可以把其中1个全蛋换成2个蛋清。


一个鸡腿+一小盒酸奶


一个熟鸡腿（85克左右）大约能提供15~16克蛋白质，再加一小盒无糖或低糖酸奶（130克左右）就够了。


一两酱牛肉+一杯豆浆


酱牛肉要选紧实的，其蛋白质含量能达到27~29克/100克。吃50克酱牛肉就能补充14克左右的蛋白质，再搭配一杯250毫升的无糖豆浆。


六七只对虾+一盒纯牛奶


六七只中等个头对虾的蛋白质含量在13克左右，搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，也能达标。


除此之外，还可以选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，让早餐营养更全面。

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